篮球训练计划_新手篮球训练计划

       篮球训练计划的今日更新是一个不断变化的过程，它涉及到许多方面。今天，我将与大家分享关于篮球训练计划的最新动态，希望我的介绍能为有需要的朋友提供一些帮助。

1.求篮球训练计划

2.篮球学校课程计划

3.一个高中生篮球训练怎么安排比较合理

4.怎么样制定合理的篮球训练计划

5.初中生的篮球训练计划

求篮球训练计划

       一、指导思想

       为推动我校篮球的普及和提高，丰富学生的课余生活，培养篮球人才。在学校中开展篮球运动对培养学生对体育运动的兴趣，促进学生身心健康，增强体质丰富学校文化生活，调节紧张的学习气氛具有重要意义。

       总任务：树立我队快、灵，准的风格，培养顽强，团结战斗作风。以战术训练为重点，从技术入手狠抓五个环节（即体力素质，投篮命中率，篮板球，积极防守，传接球）。坚持身体训练，坚持大运动量训练，争取获得好的成绩。

       二、教学目标

       1、发挥篮球运动实用价值，通过各种简化的比赛形式，培养学生对篮球的兴趣。

       2、在运动实践中学会篮球基本技术。

       3、充分利用篮球活动运动负荷大，对抗性，竞争性强的特点锻炼身体，促进身心健康，学会与同伴合作，并能运用篮球运动丰富课余生活。

       三、训练内容、时间及地点安排

       (一)、训练内容：

       第一阶段：（提高个人基本技术）

       1、投篮、跳投2、左右手三步上篮3、左右手运球（变向、转身、胯下）4、传球（双手胸前、肩上、头顶，单手击地、肩上等）5、抢篮板球、卡位6、移动、滑步7、如何提高弹跳力

       第二阶段：（基本技术的组合）

       1、运球与投篮组合2、传球与投篮组合3、运球与上篮组合4、传球与上篮组合5、运球与传球组合

       第三阶段：（提高技战术训练）

       1、防守滑步2、学习抢断技术3、按场上位置学习适合本身角色的动作4、学习简单的配合（传切、突分、策应、掩护）

       第四阶段：（针对比赛技战术训练）

       1、联防技战术训练（二一二等）2、盯人技战术训练（半场、全场）3、调整训练（针对比赛）

       本学期的练习内容主要以基础技术为主（传球，运球，投篮，移动，篮板球）进攻战术防守战术，传切策应掩护配合和几种防守阵形，还要进行身体素质练习，上下肢力量腰腹肌力量。

       （二）、时间安排

       训练时间为每周六上午8：00——11：00。(其它训练时间：采取分散至集中相结合训练方式，在体育课上单独训练，在课外活动时间安排各个年级小集中训练。)

       （三）、训练地点：学校操场

       四、篮球训练实施过程

       训练方法：由于篮球队队员都不是特招的，所以，在保证训练的同时不能影响他们的学习，在训练中不能给他们上大强度的素质练习，在学期内主要是以有球训练为主。

       （一）训练准备

       1、理论知识备课：学习研究关于篮球教材资料，结合学生实际情况制定计划。

       2、技能备课：要根据教师自身所学分析教材，教师练习技术动作，研究教学方法，做好课前准备工作。

       3、学生要求：学生必须穿运动服装，按时出勤，不迟到，上课认真练习，遵守课堂纪律，爱护器材。

       （二）训练原则：

       1、训练工作中突出练思想，练作风。并强调篮球基本功练习。

       2、战术训练要从难、从严，从是实战出发，特别强调整体配合。

       3、战术训练过程中，要进一步组织阵容，配合全队力量，要十二个队员都能上场打球，充分发挥全队的特长，克服弱点，全队战术逐渐形成完整的战术体系。4、每天的自练时间为一小时投篮练习。

       5、“练”，“战”结合，每周训练四次，以练为主（练防守），打教学比赛两次。

       6、全队战术训练的过程中，要重视个人战术训练，要区别对待，作到扬长避短。

       （三）组织训练

       1、准备部分：慢跑热身，篮球专项柔韧练习。

       2、基本部分：学习各种技战术主要运用教师讲解，示范，指导，学生整体练习，分组练习，采用层次教学。

       1、身体训练：（1）力量：四肢力量与腰部力量为主。（2）速度耐力：专项素质结合快速传接球，球场各种跑与防守训练。

       2、投篮：（1）6——7米间的中远投。（2）锋，卫个别队员要掌握8米以外远投。（3）中锋要掌握转身投篮和勾手投篮。（4）个别队员要有单挑的能力。达到一定命中率后，增加投篮强度与对抗性投篮训练。

       3、篮板球：（1）强化篮板球意识，增加抢篮板球的人数。（2）提高弹跳力，学会卡位提高抢篮板球的成功率。（3）鼓励有弹跳力的队员冲抢前场蓝板球。（4）注意拿稳球后快速传出第一传。

       4、积极防守：（1）提高个人防守能力，不断提高抢、断、封、补等攻击性的防守技术。（2）降低防守重心，掌握各种防守步伐，提高移动速度和扩大防守控制面。（3）半场紧逼盯人防守与全场紧逼盯人防守的方法和破解方法。（4）做好战术变化，巩固和提高区域联防（2-1-2，1-4）。

       5、快攻和防快攻：（1）争取一切时机反动快攻并要得分。（对方得分发底线球和发边线球破对方紧逼）（2）长传快攻与短传快攻相结合。（3）学会以多打少（3-2，2-1）和以少防多的方法。（4）快攻的落位与阵地进攻落位，各个位置的合理移动和移动的时机。

       6、阵地进攻。（1）进攻原则：①动中打，运动中形成各个击破，组织掩护配合。②阵地进攻内外结合，以外为主，中投为主，重点培养3分投手。③在策应的基础上，发展移动中掩护与突破分球，发展突破后分球立即投篮。④增强个人国过硬技术，个人突破能力，发展底线配合，组织中投配合，调动防守。

       五、训练重点安排：

       1、第一阶段：

       （1）讨论和制定计划。

       （2）抓一般身体素质训练。

       （3）个人防守与投篮训练。

       （4）掌握2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

       2、第二阶段：

       （1）加大运动量，特别是高强度的训练。

       (2）配合投篮与抢篮板球训练。

       (3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

       （4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

       （5）确定阵容，分组进行教学比赛与公开比赛。

       3、第三阶段：

       （1）加大运动量，特别是高强度的训练。

       （2）抓专项身体素质训练。

       （3）加强个人防守与投篮训练。

       （4）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

       （5）加大力量练习。

       4、第四阶段：

       （1）抓专项身体素质训练。

       （2）配合投篮与抢篮板球训练。

       （3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

       （4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

       （5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

       （6）速度与力量练习。

       5、第9-10周

       （1）抓专项身体素质训练。

       （2）配合投篮与抢篮板球训练。

       （3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

       （4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

       （5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

       （6）速度与力量练习。

       6、第11-12周

       （1）抓专项身体素质训练。

       （2）配合投篮与抢篮板球训练。

       （3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

       （4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

       （5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

       （6）速度与力量练习。

       7、第13-14周

       （1）抓专项身体素质训练。

       （2）配合投篮与抢篮板球训练。

       （3）防守战术，重点抓紧逼盯人防守。

       （4）阵地进攻配合（攻联防，攻半场，全场紧逼盯人）。

       （5）巩固2-1-2联防与协防的站位和移动方法。

       （6）速度与力量练习。

       8、第15-18周

       （1）全面进行战术准备，以迎接比赛。

       （2）身体训练保持高水平，以保证精神饱满，体力充沛的投入比赛。

       （3）训练小结。

       训练中注意的问题：

       1、注意安全，训练前检查场地、服装、鞋子，做好准备活动，教学比赛时动作适度。

       2、加强管理，要求运动员训练做到不缺席，不迟到，不早退，自觉训练，保证训练时间和质量。培养顽强的风格和务实的精神。

       3、联系家长和老师，密切注意队员的文化学习情况

篮球学校课程计划

       1，提高学生篮球训练水平 。在篮球训练中，应该注重队员的体能、技术以及战术训练，通过提高队员的综合素质，来提升球队的整体水平。

       2，加强队员的团队意识 。在篮球训练中，应该注重队员的团队意识培养，通过团队配合来提高球队的整体战斗力。

       3，制定科学的训练计划 。在篮球训练中，应该根据队员的实际情况，制定科学的训练计划，通过有计划的训练来提高队员的综合素质和技能水平。

       4，注重队员的心理素质培养 。在篮球训练中，应该注重队员的心理素质培养，通过心理训练来提高队员的自信心和抗挫折能力。

知识扩展

       篮球是一项充满激情和挑战的运动，它不仅需要身体素质和技能，还需要勇气、团队精神和毅力。

一、篮球的起源和发展

       篮球起源于19世纪末的美国，最初是由一位名叫詹姆斯·奈史密斯的体育教练发明的。他想要创造一项新的运动，以便在冬季恶劣的天气条件下进行。篮球很快在全世界范围内流行起来，成为一项受欢迎的体育项目。

       如今，篮球已经成为奥运会、世界杯和职业联赛等国际和商业赛事的重要项目。

二、篮球的规则和特点

       篮球比赛的基本规则包括：两队各五名球员在球场上比赛，试图将球投进对方的篮筐得分。球员可以用手、身体和脚来控制球，但不能用手臂和手肘以下的部位触球。球员可以在球场任何地方投篮，但必须遵守一系列规则，如不能带球走步、不能阻挡对方球员的跑动等。篮球比赛的特点是速度快、竞争激烈、需要高强度的体力和心理准备。

三、篮球的训练和提高

       要成为一名优秀的篮球运动员，需要经过长期的训练和提高。首先，基本的身体素质是必不可少的，包括力量、速度、耐力和灵活性。其次，球员需要掌握各种篮球技能，如传球、投篮、运球、防守等。

       此外，球员还需要具备团队精神和领导能力，以便在比赛中发挥出最好的水平。提高篮球技能的方法包括参加训练营、观看高水平比赛、自我反思和练习等。

四、篮球的影响和社会价值

       篮球不仅是一项体育项目，还对人们的生活和社会价值产生了深远的影响。首先，篮球可以帮助人们保持健康，增强身体素质和免疫力。其次，篮球可以培养人们的团队精神和领导能力，提高人际交往能力。此外，篮球还可以为人们带来快乐和娱乐，缓解压力和焦虑。

       最后，篮球已经成为一种全球性的文化现象，促进了不同国家和地区之间的交流和理解。

       总之，篮球是一项充满挑战和乐趣的运动，它不仅可以提高身体素质和技能水平，还可以培养人们的团队精神和领导能力。通过了解篮球的起源、规则、特点和训练方法，我们可以更好地欣赏和参与这项运动。

一个高中生篮球训练怎么安排比较合理

       中学生篮球训练课时训练计划

        1.先练习右手运球，定点投篮，三步上篮

        2.练习左右手运球，行进间投篮，传球能力

        3.多打实战，吸取经验，逐渐扩大射程，适应不同情况下的出手

        4.增强运球和传球能力，提升投篮能力，要会较熟练的过人

        寻求一份初中的，第一次篮球训练课的详细训练计划，训练内容。他们都是刚接触篮球的，不过积极性都挺高

        刚接触篮球,是培养标准动作的最好时期.

        1.球感练习:

        球感对于篮球运动员来说是最重要的.

        球感练习有很多种

        1)将球绕腰部\头部

        2)身体弯曲,腿比肩稍宽,将球在小腿绕8字.

        2.运球部分:

        良好的运球对与打球有着很大的帮助(运球切记,要用指头,不要用手掌拍!!)

        1)原地运球: 身体重心降低到小腿,屈膝,在原地运球.

        2)跑动运球: 与原地运球差不多,只加上跑动就可以了.

        3.投篮部分:

        ①上篮: 先原地练习,双手持球,走2步,第3步落地的同时,单手将球抛出. 动作要连贯. 好了,就可以去篮球驾练习了.

        ②投篮: 纠正几点投球的要领.

        1.发力点一定是在小腿.

        2.手臂根本不发力. (发力的话叫推射)

        3.球离手的部位是5指.

        4.投篮时,眼睛不要跟着球,一定要看着篮筐.

        以上是初期篮球训练计划, 不要总想着投篮,基本功(球感)比进球重要多了!!

        希望能帮到你`

       如何安排青少年篮球训练课

        按90分钟一节课上课

        一、准备活动10分钟

        慢跑，关节肌肉拉伸，小游戏

        二、基本功练习20分钟

        原地运球、行进运球、传球、投篮、上篮

        三、新课程30分钟

        看进度，要有整体课程的教学计划

        四、队内比赛15分钟

        五、体能训练15分钟

        综合身体素质训练、专项体能训练

        论述：1000字左右，结合篮球课实际,谈一谈你的收获,并制定日常自己的运动健身计划。

        篮球是一个无国界，无身高差异的游戏。没有说矮子就打不过高的。什么人都可以玩。

        世界性的运动。

        篮球课嘛，纯属无聊。老师教的都不想听。非常想去乔丹训练营。。想象下去那边的气氛.

        一、明确锻炼的目的

        在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标和基本要求。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动以下筋骨，调整以下心理状态；有人是为了矫正身体某部位微小的畸形；有人为了健身，达到改善体型的目的；有人想达到某种体格标准；有人纯属为了减肥；有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛；等等。目的不同，计划各异。

        二、掌握自己的基本情况

        主要包括身体健康状况、身体素质水平、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、生活水平等。全面分析以下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。如果想在竞技健美方面有所造诣，还必须考虑比赛任务。

        三、落实锻炼的场地器械

        制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。

        四、制订好课时锻炼计划

        这是实施锻炼最基本、最重要的一个环节。

        其内容包括：

        1、每次课锻炼的任务和要求。

        2、每次课锻炼的身体部位及采用的方法、器械及动作。

        3、每次课每个部位锻炼的时间分配和运动量安排。

        4、每次课每个动作的重量、次数、组数、强度和密度。

        总之，一个完善的锻炼计划应使每个锻炼者能从中获得最大的收益，且都能做到：

        1、确切了解锻炼怎样开始，从哪儿着手，每一步该做些什麽。

        2、轻松、适度、顺利地进行锻炼，不会引起受伤和惊慌，也不介意练了多长时间。

        3、稳定地朝着既定目标前进。

        4、锻炼过程中对测定的锻炼效果感到满意。

        5、在家里锻炼无需大型专门器械。

        某校体育器材室共有60个篮球．一天课外活动，有3个班级分别计划借篮球总数的 1 2 ， 1

       60×（1- 1 2 - 1 3 - 1 4 ）

        =1×60- 1 2 ×60- 1 3 ×60- 1 4 ×60

        =60-30-20-15

        =60-65

        =-5．

        答：不够借，还缺5个篮球．

        某学校积极开展阳光体育活动，计划开设排球、篮球、羽毛球、健美操这四门选修课．学生可根据自己的爱好选

        解：（1）160÷40%=400人；

        （2）选排球有100人；

        （3）40÷400=10%；

        （4）羽毛球人数为：400×25%=100人，

        排球人数所占百分比 100÷400×100%=25%，

        图形如下：

        有人请我上篮球课，谁能帮我制定一节课的训练计划

        新手的话，就从篮球的认识，和对球的熟悉来。

        老手的话，就从篮球的体能和技术上着手~

        再你刚开始代课的时候，可以练习篮下跑篮动作。作为热身。

        具体是这样的，分成两组，一组一人一球，另一组无球，

        两组均占到中场位置，右边持球，为左脚起跳三步篮，

        左边持球，为右脚起跳三步篮，

        开始是这样的，持球队员将球传给一个无球队员然后沿切线跑向篮筐。

        这是的持球队员估测着实际，将球传给此前的无球队员（直接三步上篮），

        而将球传出去的队员，争抢篮板，这为一组完成。

        自己估测着感觉可以了，就可以开始正式的训练了。

        当然也可以选择，四十五度的跳投，当然是同上面一样

        一般新手，就是想早日登上高手的殿台，所以满足他们是比较简单的~

        无非就是 练习一些，控制球的基本东西，

        例如你可以，让他们 将双手伸出 用手指，拨球，这个其实是练习手指对球的控制，这个比较重要，对日后练习拍球有很大帮助~

        你还可以，让他们双脚与肩同宽的屈膝半蹲练习左右手交换拍球~

        这个是练习，体前变相的基础和胯下等的基础。

        而至于老手的队员，就要进行一些战术类的训练了~

        当然关于战术类的东西很是复杂，这就需要LZ自己上网搜索一下了。

        目前我只记得这些了。希望能帮助到lz

        如何写好篮球活动课计划及教案

        1.根据校历的安排，先把教学进度做出来；

        2.组长根据进度把课程分派到每位任课教师，做到公平，公正，公开；

        3.每位教师都要完成自己的任务（包括，说课稿，电子教案，课件）；

        4.在小组备课汇报时，把自己备的课，与同事交流，进行完善。打印出来，每位教师人手一份。因为教师是分开备课，互不重复，这样每位教师的工作量都减小了，一个星期只备一节，或两节课就行了。

        5.要提前一周进行。

        6.要经常多训练。

        高中体育课的教学计划杂个写

        体育教案－高中优秀体育课说课稿

        一、课的内容：

        省编教材高中二年级篮球中的反弹传接球、跑中的耐久跑。本课确定，反弹传接球为主教材，耐久跑为辅教材。

        二、教材分析：

        篮球反弹传接球技术是篮球运动中运用较为广泛的一种传接技术，目的是让学生明确传、接球时影响个体间联系的整体配合的重要纽带，在以往教学基础上，发展学生创造性、主动性，培养学生选择运球、传接球的能力及连接各种技术动作和实际对抗能力，重点是手控制球的能力，时间、空间的判断能力。难点是传接球的准确性、成功率。

        耐久跑共4个课次，本课为第3课次，重点是耐久跑的呼吸，通过不同形式的跑，掌握正确的呼吸方法发展学生的有氧耐力，为第4课次的起草野跑作好准备。

        三、学情分析：

        本课教学对象为高二年级40名男生。高中学生身心发展趋成熟，已经具备了独立思考、判断、概括等能力，在身体锻炼中也具备了较高的基本运动能力。篮球是他们所喜爱的一项运动，有一定基础，但对单个技术的学习并不满足，而对学习对抗性练习特别感兴趣。教学中要让学生把动体与动脑很好地结合起来，给学生提供再认识所学知识、以及创造性应用所学动作的机会，从而增强教学效果。

        通过多年的学习，学生已认识到耐久跑为锻炼身体的重要手段之一，但对枯燥乏味、周期性强的耐久跑却存在畏惧，在跑过程中极易出现呼吸与跑的节奏不相一致的状态，从而影响耐久跑的成绩。

        四、教学目标：

        1、认知目标：学习与了解篮球反弹传接球的技术原理及其在篮球运动中的作用、耐久跑中的一些基本知识。

        2、技能目标：通过本次课的学习，使80%以上的学生能掌握反弹传接球中反弹点的位置；70%以上学生能结合运球、移动、跑动和反弹传接球等各种技术进行综合练习；90%以上的学生掌握正确的耐久跑呼吸方法。提高动作配合、技术应用能力，发展创造性思维和自我评价能力。

        3、情感目标：激发学生学习的积极性和创造性，增强学生团结协作和安全保健的意识，培养学生奋发向上的品质。

        五、教法设想：

        1、反弹传接球采用尝试、比较教学法，使学生在尝试中、在与双手胸前传接球比较的过程中得出反弹传接球的要点，再结合以往所学技术，自创方法，进行练习，由浅入深，由易到难，逐步提高。培养学生的想象力和创造力。

        2、耐久跑采用图形跑的方法，使内容丰富，增加趣味性。

        3、采用练习法，使学生在多次练习中掌握技术；用演示法，使学生的创造成果得到表现和肯定。

        4、整堂课采用收、放、松、紧相结合的组织方法。

        六、学法指导：

        本课采用“尝试---比较---讨论----创造----练习----评价---巩固”的学练流程，同时渗透德育和保健内容，让学生充分领会主动学习和创造性学习的方法。在体验、想象、演示、分析比较和多向交往中形成正确的动作表象，掌握一定的技术技能和保健能力。

        七、教学流程：

        热身→运球进场、球操（音乐伴奏）

        ∣

        ↓ →教：提问、要求、巡视

        主教材 ∣

        （反弹传接球）→

        ∣ ∣

        ∣ →学：听、练、论、创、演。

        ↓

        辅教材 →教：传授知识、线路指令、讲评练习。

        （耐久跑） → ∣

        ∣

        ∣ →学：图形跑练、定时跑练、反馈评价。

        ↓

        整理 ———→ 放松（音乐）、小结、作业。

        ↓

        下课 ———→ 回收器材。

        八、学生身心状态预计：

        整堂课练习密度约为：28--31%，练习强度中等偏上，耐久跑时强度达最高峰。

        九、课堂情感氛围：

        1、激发兴趣；2、积极思维；3、协作互助；4、守纪、紧张、奋进、活泼。

        十、场地器材设计：（略）

怎么样制定合理的篮球训练计划

       力量训练最好由身体训练教练安排和辅导。 如自己进行训练，最好每周进行2到4次的大力量训练，训练时必须注意安全，以免发生意外伤害。所谓大力量训练就是利用杠铃进行大负荷的练习。最典型常用的有三种： 负重蹲起，提铃，抓举。总之，这几项练习的成绩越高，你的弹跳力就越好。 至于每次练习的重量、组数、次数、动作规格等问题，原则是： 1、大力量训练每周至少二次，不多于四次，要给身体超量恢复的时间，但要长年进行，不可间断。 2、每次课最好安排以上所述三项练习方法。 3、要讲究大力量训练的技术动作规格，切不可乱来。 4、小力量训练是指使用各种综合训练器械和哑铃等进行训练。重量较轻，组数和次数较多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纤维，减少脂肪，小力量训练可以变化着花园天天练，但最好不要和大力量训练同时进行。无论大力量还是小力量训练，一次课的时间不要拖的太长，1.5小时至2小时为宜。有强度还要有密度。 三、速度训练也是提高弹跳力的一个重要方面。 反复冲刺训练还是有必要的。30次，50次，也许80次，那就要看你的吃苦精神了。所谓冲刺，要求你自己在准备活动后全速往前冲，而不是中速。专项速度训练同大力量训练相同，不必天天练，每周三小时即可。还要特别注意运用小；力量训练手段增强大腿后侧肌肉群的力量。 四、各种专门的弹跳练习手段非常多，诸如跳绳、跳栏、摸篮圈、摸小黑框上沿，甚至摸篮板上沿。 最后，我要提一提神经系统和弹跳力的关系。我们已经知道速度、力量、协调性、柔韧性、灵活性这些素质在瞬间综合向下作用于地面时就产生弹跳力，那么什么东西是这些素质在瞬间同时爆发呢？就是动机和运动神经系统。也就是说，如果你真的想高居一切人之上，你就必须想尽一切办法使自己的运动神经系统想自己全身的肌肉发出最强的冲动信号。这种强刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩有反过来促使运动神经系统更灵敏，能发出更强烈的冲动。两者相互促进，你就越跳越高。然而，这也是难点中的难点，没有超强的动机，运动神经系统就没有超强的冲动，一切所谓的科学化、现代化、管理、训练方法和手段全是废话。最后，祝你梦想成真。 另： 先天很重要,美国最著名纵跳训练计划, 练成预计纵跳能力可以提高20到30厘米以上, 锻炼过程很辛苦, 整个过程要15个星期. 对于每个动作项目，如果一种动作要作3组，组与组之间休息不能超过2分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住不要休息！！ 第一项：半蹲跳 1、开始时，半蹲至?的位置，双手放置于前， 2、向上跳离地面最少20到25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至25－30cm）。 当在空中，你的双手需放在后面。 着地时，完成一次。 接下来，只需重复以上步骤！！！ 迅速提高弹跳力训练教程2 第二项:抬脚尖（提踵） 1．首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着 2．脚尖抬到最高点 3．再慢慢放下，完成一次．．双脚完成，完成一个组. 迅速提高弹跳力训练教程3 第三项：台阶 1. 找张椅子来, 把一只脚放上去,呈90度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚,在放在椅子上, 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。 迅速提高弹跳力训练教程4 第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,"锁紧"你的膝盖... 2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂, 膝盖尽量不弯曲... 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次... 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳... 迅速提高弹跳力训练教程5 第五项：脚尖跳 1. 将脚尖抬到最高点, 2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过1.5 或2.5cm 蛙跳练习是必要的，对于弹跳力的提高有一定的帮助，因为毕竟这是训练力量的一个途径。除此之外，还有其他的一些方法。 第一种方法，是最有效的，也是难度最大的，可以让你在短时间内提高弹跳。具体做法：挖个坑，大概一米左右深。你的腿上绑好5斤的沙袋，跳入坑里。试着在负重的情况下从坑中跃出。半个月后，将坑挖深20公分，而负重增加2—3斤，继续练习。如此循环，最后到了不能再负重、也不能从坑里跃起的时候，练习就到此为止。解除负重，再试试看能跳多高。 第二种方法，效果不是很明显，但是容易实施。具体方法：脚踝上绑上橡皮筋，原地纵跳。每日练习半小时。但是我感觉，这种方法效果不明显。 祝你好运，未来的体育明星！ 要发展爆发力，必须增大肌肉的收缩力量和工作距离，缩短工作时间，力量训练时，要以小负荷的机械作快速运动，在不降低速度的情况下，逐步增大负荷提高肌肉收缩力量。刚才说的使用“背负投”的技术动作摔倒对手，主要是靠肌肉的收缩力量增大爆发力。力量的增大能增强对技术的控制能力，所以在平常训练中，不但要在技术上下功夫，而且还要特别在增如爆发力、提高肌肉收缩速度上下功夫。实践证明，高强度的爆发力是提高成绩必不可少的因素。那么怎样提高爆发力呢？（一）变换负荷与速度。（二）加强专业技术训练，提高肌肉的控制能力和动作发力前的放松能力。（三）肌肉的初长度，只有拉长的肌肉收缩时才有更快的速度和力量。（四）力量练习后的放松练习。 在爆发力的因素中，力量起主导作用，因此力量的增长有助于爆发力的发展。但力量绝不等于爆发力。就是说实战中并不是有力量就能把技术运用好。一个柔道运动员的爆发力，必须通过基本力量与速度、技术，灵敏度协调的结合起来，才能发挥。有的人可以举起相当重的杠铃，但一摔跤就不行了，具体说是缺乏专项力量。柔道运动员对抗时，既要力量，又要速度，还要耐力，我们的一些运动员感到力量上不差，关键是专项能力和快速力量差。在今后训练中要重视在一盘力量转移到专项力量的基础上提高专项力量。 发展力量应注意的问题： （一）负荷。事实说明，只有在一定重量条件下进行力量训练，才可能使力量 增大，并且力量训练中采用的负荷不同，其效果各异，因此，在训练中因人而异，合理安排负荷。 （二）超量恢复。运动中大量能量物资消耗，运动停止，分解代谢居次要地位，能量物质合成开始恢复并超过原来体内能量物质含量。 （三）训练间隔。实践证明，力量训练以隔最好，因为力量增长速度快，停止训练后消退也快。 （四）年龄与性别。同一个人的力量训练，在不同年龄时期反应不同，男女力量值的大小也有很大差别。 无论男女，只要坚持进行力量训练，对保持和发展力量素质有良好的效果。 第一,最重要的是你对扣篮非常向往` 第二,你必须耐的住寂寞,吃的了苦`能够持之以恒. 第三,你必须对自己自信,相信自己可以行的!历史上有很多矮个子扣篮的`比如小土豆韦伯 ,170不足`甚至可以双手反扣`2000届全国扣篮冠军175.在美国矮于175可以扣篮的很多`虽然欧美人体质确实很强`但是我们通过合适的训练完全可以达到.我们学校有个美国留学生叫马修,大家也许认识`比较胖也不是很高`但他可以原地起跳抓住篮框. 第四,扣篮不是你的最终目的`锻炼身体,给人带来力量和美,给人飞的感觉.当然你自己要喜 欢那种飞翔的感觉. 第五,如果你低于170,当然你不能奢求扣标准的3.05的篮框,因为人总是有极限``你不是天 才`而且又不可能专业去训练.但是完全可以扣2.9-2.95左右的篮框,大部分篮框都这么高` 当然是街头的.体育馆里的除外. 第7,有一双好篮球鞋和充分的保护.第8,有时间和精力去练习,不怕枯燥. 第9,有一堆朋友的支持与参与,这个很重要,最好有几个弹跳好的一起玩. 第10,能够熟练的单手飞身上篮和飞翔的欲望.欲望是第一位.

初中生的篮球训练计划

       先来谈控球 这是基本功的问题 是篮球的基础 练好控球 先从三件事开始 首先就是要学会用手腕拍球 然后用手指黏球 其次要学会绕球 培养良好的球感 例如绕颈 饶腰等. 最后就要学会跑动中的运球 不求快求稳 先做到这三点 其次就是标准的姿势 也就是保持正确的手型 正确的姿势是 右手五指张开托球 掌心不触球 手腕与手肘分别成90度 形成一个不关口的正方形 出手时手臂自然前推 注意手腕的抖动和手指出手的感觉 出手不求高 但求快 最后就是上篮 这种有效的得分方式对于初中生来说应该是最容易掌握的 上篮最重要的是注重节奏的把握 让对方摸不透自己的瞬间加速沉肩突破 不求快 但求钻对方的弱侧（即空间大的一面） 起跳不求高 注意身体对球体的掩护 出手时注意手指的挑篮 别僵硬 然后是培养篮球意识 篮球运动中“篮球意识”训练，一直是篮球训练工作的重要课题之一，也是提高篮球运动水平的一个重要，猪猪我这个文章就这一课题进行了探讨。 篮球意识；训练 篮球比赛是一项集体对抗性质的竞技项目。它不仅要求运动员具备良好的身体素质、技术水平，而且要求运动员具备良好的篮球意识。运动员具备了良好的篮球意识，就能在比赛场上根据攻守态势，主动地寻找和掌握战机，采取恰当的对策和行动，最大限度地发挥本人和本队的优势，克敌制胜。美国篮球专家认为:篮球比赛的取胜，60%靠思维，40%靠体力。现代篮球比赛的实践也证明，运动员水平越高，这种趋势越明显。我们发现，有好多队员个人技术比较好，然而到场上就不能正确发挥其技术，简单地说就是不会动脑子打篮球其结果势必会队员个人的技、战术水平的提高，从而降低了全队的攻防质量。可见，篮球意识的培养应成为篮球训练中极为重要的一个方面。 一、篮球意识的含义及分类 意识作为一个范畴，是指人的大脑对客观存在的反映，它是客观世界的主观印象。篮球意识从广义上说，是运动员对篮球的比赛的理解和认识。NBA原尼克斯队主教练纳帕特·赖利说:“一个运动员只是为自己获得球才会移动，他绝不是一名真正的运动员。如果他同时又会为同伴创造机会，使全队受益，才算懂得篮球运动的正真奥秘。”因此，可以把篮球意识定义为:运动员通过专项和反复实践，根据场上情况，通过感觉、观察、思维、判断支配自己，采取合理行动的心理过程的总和。篮球意识可按队员的临场表现 1.传、接球意识。比赛中随时准备接同伴传来的球，接球后传给有机会的同伴。在传、接球的过程中寻找有利战机。 2.投篮意识。接同伴传球后，要根据防守者的情况，及时把握好投篮时机。 3.突破意识。当接到球后若对方防守站位较近，没有投篮机会，则突破上蓝或分球，给同伴创造机会。 4.跑动掩护意识。当你无球时，主动给同伴做掩护，创造进攻的机会。 5.防快攻意识。主要体现在运动员由攻转守的节奏上积极合理地运用封、堵、抢、夹、断等技术，密切地相互协作配合，并针对场上情况随机应变。 6.协同配合防守意识。指运动员既有积极能动地运用迫、逼、堵、截、封、盖、抢、打、断等个人防守技术，又有与同伴协同组成关门、交、换、抢过、保护、夹击、围守、补防等战术配合意识。 7.抢篮板球意识。是一种而巧妙的顽强的拼搏意识。运动员一旦建立起牢固的抢篮板球意识，就能在比赛中以极大的决心和顽强的毅力去机智地争夺篮板球。 二、篮球意识的构成要素 人的意识是旁人不能直接看到的，却必然从自身的运动过程中体现出来。运动员的篮球意识也必须从比赛的战术行动中表现出来。运动员篮球意识的构成要素: 1.技术的目的性。任何技术的掌握和运用都必须有明确的目的性。运动员在训练和比赛中，为了正确地动用技术、战术，充分发挥自己的水平，就必须头脑清楚，目的明确，有的放矢。力求使自己的每一个行动都带有一定的战术目的性 2.行动的预见性。比赛双方对抗激烈，球场情况瞬息万变。运动员在比赛中为了取得最佳行动效果，就必须洞察情况变化，预见未来，准备好多种应付办法。 3.判断的准确性。比赛场上正确的行动来源于准确的判断，判断准确是正确发挥技、战术的前提。必须把一切行动建立在仔细观察和准确判断的基础上。 4.行动的应变性。为了取得比赛的胜利，往往要改变自己的行动，使进攻或防守有较大的突破性，出其不意，防其不备，打对手措手不及。同时，对场上主客观情况的变化，也需要迅速采取应变手段，随时改变进攻和防守战术。例如:裁判员的判罚尺度严时，应注意防守动作不易太大，以免犯规;如裁判的判罚尺度松时，则可大胆贴上防守，动作也可以大一些，限制对方的行动。 5.动作的隐蔽性。运动员为了有效地攻击对方，争取主动和优势，必须善于运用各种娴熟的动作技巧(假动作或隐蔽动作)去扰乱与迷惑对手的判断，以造成其错觉，而不过早暴露自己的战术意图，以赢得比赛的主动权。 篮球初学者千万不能做的八件事！！！ 1．盲目模仿球星动作。 球星的动作并不都标准，而且他们的动作都是建立在他们的身体条件下的，他们能做，业余爱好者是做不来的。学习标准姿势并保持是最重要的。（非要模仿请模仿雷·阿伦） 2．不重视基本功练习。 基本功是不断提高篮球水平的基础，一定要重视，而且最好在初学时有专业人士教，以标准的姿势和动作来开始你的篮球生涯。不注重基本功，老专门练什么所谓“绝招”，到一定程度你就没法再提高了。 3．投篮后仰 球星们的后仰投篮看起来很帅，但如果能正常投篮的话，谁会去后仰投篮呢，后仰投篮肯定没有正常投篮准，初学者不要追求高难而一开始就频繁后仰，投不了就选择传球，在空当处投篮，仰多了就不会投篮啦！ 4．模仿街头篮球风格。 街头篮球动作中有很多是违例的（两次运球），很多动作都是不正规动作，初学者千万不要模仿。街头篮球注重的是花式运球、传球、扣篮，投篮则次之，所以时间长了，投篮水平会变得很差。街头篮球首先是一种文化，然后才是一个体育项目，所以不要盲目模仿。 5. 注重花式动作 篮球运动中，得分方式应简单有效，以最直接的形式得分。在有些非必要的情况下，过于复杂的动作实属节外生枝，造成不必要的失误，用来躲避防守的高难动作是建立在扎实的基本功之上的临场发挥，单纯的动作练习是很固定的，在实战中是没有应变能力的。 6. 忽视身体练习 很多初学者认为技术好或者弹跳好或者投篮准就是一切，但遇到有身体对抗的情况，这些特长便不能很好的发挥，没有很好的力量和速度基础，就不能突破对手或摆脱防守；如果力量不好，当激烈的身体对抗过后，投篮一定不准，因此要重视身体练习。 7. 不重视防守 一句名言说到：好的进攻可以赢得胜利，好的防守可以赢得冠军。防守是获得进攻机会的开始，很多时候得分是在攻守转换的过程中实现的，有进攻没防守等于浪费了一次进攻，耗费了时间而没有获得优势，因此，防守是比赛的关键。 8. 过分崇尚扣篮 扣篮的确是得分的最稳妥手段，但对于初学者来说，即便你弹跳再好，也很难在有对抗的情况下扣篮，而盲目练习扣篮会导致忽略其他技术的提高，扣篮作为业余消遣即可，也或许只在快攻单刀球时才用的着，所以，应正视扣篮，全面发展篮球技术。 总之一句话就是要脚踏实地的天天练习，这样才能成功.

       初中生篮球训练计划：

        1、训练前进行热身训练；

        2、单手左右运球：弯腰，两腿前右手运球100下，换左手100下；

        3、单手前后运球：弯腰，在右腿外侧右手前后运球100下，左腿外侧左手前后运球100下；

        4、两手互换运球：弯腰右手运球到左手，左手运球到右手；

        5、胯下运球：初期的胯下运球；

        6、背后运球以及转身。

       今天关于“篮球训练计划”的探讨就到这里了。希望大家能够更深入地了解“篮球训练计划”，并从我的答案中找到一些灵感。