羽毛球训练计划_羽毛球训练计划与方案

羽毛球训练计划_羽毛球训练计划与方案

       羽毛球训练计划是一个值得探讨的话题，它涉及到许多方面的知识和技能。我将尽力为您解答相关问题。

1.怎么写羽毛球社活动计划

2.羽毛球挥拍速度的训练方法

3.打羽毛球该做哪些力量训练

4.如何有效制定羽毛球训练计划

5.谁能给我一份1个半小时学习羽毛球的运动计划

怎么写羽毛球社活动计划

       羽毛球训练计划

       一.训练的目的与任务

       1、目的

       ①普及羽毛球运动，提高羽毛球运动水平，丰富学生的文体生活。

       ②培养羽毛球爱好者。

       2、训练的任务

       ①加强身体训练，全面发展身体素质，增强体质，提高身体各器官的机能。

       ②学习和掌握羽毛球运动的基础知识，技术和战术，提高运用能力，为不断提高羽毛球运动水平打好基础。

       ③为羽毛球运动的普及和提高培养优秀骨干。

       ④进行思想品德教育，培养优良的作风和坚强的意志品质。

       二、训练阶段划分

       月份 3 3 4 4 4 5 6 6 6 6 6 备注

       周期 调整期 第一准备期 假期 第二准备期 竞赛期

       周数 8 12 4 4 20

       目标 1、发现新人

       2、提高队伍士气 1、提高技术水平

       2、发展专项身体素质 休息 1、全面提高比赛能力

       2、提高比赛心理素质 1、取得良好比赛成绩

       2、锻炼新队员

       主要训练任务 1、消除生理心理疲劳

       2、积极准备冬训 1、提高技术水平

       2、发展特长技术

       3、抓好优势项目 1、熟练应用技术、战术。

       2、提高比赛质量

       3、提高关键球成功率 1、组织比赛测验

       2、参加比赛

       3、力争在全省、全国比赛中取得前六名

       要求 1、队员积极投入训练

       2、确保训练质量 1、加大训练强度，确保技术水平提高

       2、教练员对优势项目区别对待 1、保持运动员良好竞技水平

       2、避免伤病情况 1、加强队伍管理，注意安全

       2、努力拼搏，赛出水平

       说明 1、本计划为常规训练计划，如遇比赛，作相应调整。

       各期训练任务要求

       第一准备期：

       在巩固单一基本技术基础上，以提高头顶区击球步法手法为重点，加强各基本技术单线和复线训练。

       加强全面身体训练，增加速度、力量比重。发展专项素质练习，以适应全场综合技术训练。

       组织全队身体素质测试。

       第二准备期

       基本技术训练应提高到位击球能力，加强基本技术单线与复线结合训练和各基本技术的综合训练，提高落点准确性。

       增加专项身体训练比重。

       提高综合技术应用能力，增强战术意识。

       组织内部循环赛

       竞赛期

       按照竞赛规程要求，做好参加各种性质比赛的各项准备工作。

       以固定、半固定线路练习和综合技术、战术训练为主，提高比赛能力。加强专项步法和各种轻负荷力量训练。

       调整期

       做好本周参赛总结和训练总结。

       整顿思想作风，整顿组织纪律，学习技术理论。

       一般身体素质训练和基本技术补缺训练。

       三.训练内容纲要

       1、身体训练

       ①一般身体素质训练 A、立定跳远 B、400米，1500米 C、投掷实心球

       ②专项身体素质训练

       A、四方球训练 B、8米折反跑 C、两点多球，重复球训练 D、组合球练习

       2、技术训练

       ①发球，接发球。 ② 学习击高（平）远球技术；

       ③上网步法和网前挑球技术,学习后场后退步法

       ④吊球技术 ⑤上网步法和后退步法

       ⑥网前击球技术 ⑦两侧移动步法

       ⑧挡网前球技术与杀球技术

       ⑨拉、吊上网练习（直线与斜线）,杀球上网练习（直线与斜线）

       3、战术训练

       ①单打战术

       ②双打战术（攻中路战术、后攻前封、接发球战术）

       4、心理训练

       ①集中注意力训练 ②心理稳定性与意志品质的训练

       ③念动训练与想象训练 ④模拟训练

       四、测试内容与考核

       项目 立定跳远 队内排名赛 30米 合计

       百分比 25% 50% 25% 100%

       1.立定跳远

       男生

       250cm 255cm 260cm 265cm 270cm 280cm 285cm 290cm 300cm

       60 65 70 75 80 85 90 95 100

       女生

       190cm 194cm 198cm 202cm 206cm 210cm 214cm 218cm 222cm

       60 65 70 75 80 85 90 95 100

       2.队内排名赛

       3.30米

       男生

       3.9 3.8 3.7 3.6 3.5 3.4 3.3 3.2 3.1

       60 65 70 75 80 85 90 95 100

       女生

       4.6 4.5 4.4 4.3 4.2 4.1 4.0 3.9 3.8

       60 65 70 75 80 85 90 95 100

羽毛球挥拍速度的训练方法

       每天先热热身，然后就开始了做基础训练，基础训练之后就跟别人开始对打训练灵活度，然后再训练一下力量。

转臂练习--手持哑铃于体侧作旋内、旋外练习。躯干专项力量：屈伸练习--肩负杠铃分腿站立作屈伸练习;负重转体一肩负杠铃分腿站立身体向左右旋转;传接球练习--两人背靠背分腿站立，其中一人手拿实心球，两人同时向一个方向转体，将球传给另一个人，轮换做。下肢专项力量练习：负重深蹲起--下蹲较慢，起立加快;负重半蹲提踵;负重跨步走;蛙跳，跳台阶练习。

       反应速度的练习：听口令，看信号的各种起跑--如站立、蹲式、背向跳起落下后马上起动，听哨音变速跑，快速冲跑10-15米，听口令变向跑--在快速移动中听信号后突然变向冲跑10米，听口令快速转身跑，反复几次，听、看信号后突然作出相应的动作--如教练员喊1、2、 3、4中某一个数字时，运动员应及时做出事先规定的相应动作。

       动作速度练习：按慢-快一最快一快一慢的速度节奏进行原地5?、3?、5?、3?5?小跑步、高抬腿跑，高频率跑楼梯台阶，快速立卧撑;高频率跨越障碍物(羽毛球)--10个羽毛球一字排开，两球间距离1.2-1.5米，20?一米十宇跳。移动速度练习：各种距离(30米\50米、60米、100米、200米)的快速跑，10-15米往返折回跑(要求快速转身)，越过障碍的速度练习--以最快速度迂回20米中若干个障碍物(球筒)，前后跑--向前跑8米，后退跑8米，四角跑--边长约6米，要求在拐角处变换方向，接力跑。

这些都是羽毛球运动训练的日常。

打羽毛球该做哪些力量训练

       　一名入门级羽毛球手需要能熟练控制拍面，当然日常对挥拍速度的练习也不能少。下面是我为大家整理的羽毛球挥拍速度的训练方法，欢迎参考~

羽毛球挥拍速度的训练方法

如何提高挥拍速度

       　羽毛球运动的挥拍速度，主要和击球技术动作的正确性、协调性和前臂、手腕手指的快速力量有关。击球技术动作不正确、不协调，必然会影响人体在击球时的发力，挥拍的速度也就会受到很大的影响。所以，进一步纠正和完善自己的技术动作，提高自己的身体协调性，是提高挥拍速度的首要环节。

       　其次，是要加强快速力量素质的训练，尤其是要提高和发展对羽毛球击球发力至关重要的前臂、手腕和手指的爆发力。可采用连续快速对墙击球，来提高平抽挡的挥拍速度。采用挥网球拍、小哑铃，轻负荷的手腕屈伸、快速颈后举，握力器等方法，来发展前臂、手腕和手指的爆发力。

如何提高弹跳能力

       　由于在羽毛球运动中，运动员在场上的移动击球中将进行频繁的蹬跳动作，所以，在身体训练中对下肢的弹跳力训练历来十分重视。但由于运动项目的特点不同，羽毛球项目对弹跳力的要求与篮球、排球项目又有一定的区别。

       　主要表现在：较少有明显的助跑过程，蹬地起跳的动作幅度较小;在高度上比后者要求低，但在完成动作的速度上比后者要求高。这就形成羽毛球的下肢弹跳的动作结构特点为：膝关节用力的幅度相对要小，而对踝关节的快速爆发力要求要高。

       　针对这一特点，在训练羽毛球运动员的弹跳力时，在力量素质上应着重加强踝关节和膝关节在高半蹲位的快速力量训练。可采用负荷提踵、轻负荷的快速半蹲跳、双摇和三摇跳绳和沙衣步法等方法。在动作上应结合步法，多进行垫步和并步后接快速起跳突击和扣杀的练习，以保证在完成快速的动作结构下提高下肢的弹跳力，使之能更好地和技术训练结合起来。

       　相关阅读：六种训练跑步速度的方法

合理饮食

       　要学会如何在跑步前、跑步中和跑步后合理的饮食。营养合理，会使身体强壮，精力充沛，在跑步时有好的表现，跑步后也能使身体快速摆脱疲劳。相反，如果营养补充不足，则会表现不佳，指定的目标也就无法实现。

       　跑前，吃一些富含碳水化合物的饼干;跑步过程中，要多喝水，同时要保证吃的食物满足身体持续跑步75分钟的能量需求;跑完步30分钟以内，要补充水分，吃一些饼干。每天的营养需求也不容忽视，多吃有益身体的食物提高身体机能和健康，因为这两者决定了您在跑步时的表现。

自我鼓励

       　自我鼓励是自信心和成功的重要因素。大多数情况下，人们之所以能在体育锻炼中达到一个新的高度就是因为他们相信自己能够做到这一点。每天大约有6万6千多个想法充斥在我们的脑海中，所以，如果能够积极地利用这些想法来鼓励自己，这种能量会有多么巨大!

       　当您因为某项锻炼或比赛感到害怕、担忧或自我怀疑时，请说一些积极的话语来鼓励自己，例如“我能行!”、“山地跑，怕什么，我可以做到!”，这些都可以提高您的.自信心。

重视休息

       　锻炼之余，要多休息。休息和锻炼一样可以让您提高自己，它使身体从锻炼时的筋疲力尽中恢复过来。所以长时间艰苦的跑步训练后，可以好好睡一觉或者打个小盹儿让身体好好休息，您也可以去做一下按摩，舒展身体或者练一下瑜伽。关注该公众号

提高效率

       　高节奏的生活要求我们要协调好工作、家庭生活和个人业余活动之间的关系。当时间不允许时，最先搁置的可能就是跑步锻炼，长此以往，如果跑步锻炼不能持之以恒就会阻碍跑步技能的进步。所以，想要在跑步中取得进步，就必须为锻炼做好一切准备。晚上将跑鞋、水壶和跑步时要吃的饼干提前准备好，第二天早上就可以直接带着去跑步了。

制定目标

       　为每次一跑步锻炼制定一个目标。每次跑步之前，制定一个有意义的目标，这样可以让您觉得有动力来挑战自己。然后，可以通过上网、看书或者咨询跑步教练等方式找到适合自己的高效的跑步计划，这一计划要侧重锻炼的质量而非跑步的长度。高质量的跑步计划必须要符合您的跑步目标和体能。无谓的延长跑步长度会导致过分劳累。只跑达到目标所需要的长度，除此，一米也不多跑!

多点花样

       　每天跑同样的路线或者用同样的速度会使您停滞不前。试着变换一下跑步长度、速度或者地点，这样可以让您跑得更快、更带劲。您可以尝试不同的跑步花样，像法特莱克跑、加速跑、长跑和慢跑等，这样既可以使身体适应不同的挑战也会让您跑得更有动力。

如何有效制定羽毛球训练计划

       可参照如下方法进行力量训练：

       1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

       2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，"饱和度"要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

       3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾，解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

       4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

       5． 高密度："密度"指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。"多组数"也是建立在"高密度"的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

       6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

       7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

       8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于"锁定"状态），总是达到彻底力竭。

       9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

       10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

       11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

       12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

谁能给我一份1个半小时学习羽毛球的运动计划

       训练要求

       1

       、每天保证两个小时的训练时间。

       2

       、教练员认真负责必须到岗在场。运动量、密度的安排必须合理。

       3

       、做好与运动员家长联系，得到班主任支持，交流合作。

       4

       、

       安全第一，要关注学生生活、学习等。

       给学打羽毛球朋友的建议

       1、首先是握拍。掌握正确的握拍方法，是打好羽毛球的第一步。因为只有正确的握拍，才能在击球时充分发挥手指和手腕的作用。

       2、击球前的准备姿势。准备姿势有两种，一种是接发球的姿势(单打和双打），二是球发出后准备击球的姿势。接发球时应该采取两脚前后站的方法，既左脚在前，右脚在后。两脚距离稍比肩宽，脚跟提起。接发球后的准备动作应该是双脚平行站法，两脚的距离等肩宽，右脚稍前，多于左脚半个脚掌，两脚脚跟微提，随时起动。

       3、打高远球的挥拍的规范动作。我认为，大家最好先练习挥拍的动作。正确的挥拍动作，可以使你的充分发挥自己的潜能和节省体力减少伤病。但有些朋友有天生的力量，用不正确的姿势同样可以把球打的很远及打出一些漂亮的球，如果他们认为自己不想改，也不能勉强，毕竟有些朋友是为了健身和娱乐。因为，在改动作的时候，有些人会觉得特别别扭，抱怨说：改了动作我连球都不会打了。是呀，习惯成自然，要改掉长时间养成的习惯的确很难。但当你坚持下来以后，相信你会感觉到正确的挥拍动作在打球过程中可以使你较好的控制球的落点更大限度的发挥你的力量。在击球前，首先侧身，右脚在后，右脚作为支撑点。挥拍时要以肘为轴，大臂带动小臂后绕，主要靠小臂的挥动速度和手腕、手指的力量击球，当然还有转腰的力量。特别要注意侧身，左脚在前，右脚在后。在发力时要把重心放在右脚上。在杀球时，建议朋友们用单脚起跳杀球，这样做有助你在杀球后迅速起动。

       挥拍速度与力量的关系。力量在挥拍时很重要，但不是起绝对因素的。举个很简单的例子，搞投掷和举重项目的运动员他们的手臂力量比羽毛球运动员的手臂力量要大得多，但如果要他们来和羽毛球运动员比杀球的力量的话，结果，我就不必说啦。原因就在于挥拍的速度，挥拍的速度越快，产生的力量就越大。在很多比赛中，我们可以看到有些运动员身材单薄，但杀出的球势大力沉，球速象出膛的子弹一样。所以，有速度再加上力量是最完美的啦。

       4、 非持拍手的作用。有些朋友忽视了非持拍手的作用，认为那只手在击球时举起无非是为了好看或者是摆照型，放在哪儿都无所谓。非持拍手在击球时所起的作用非常大，它可以让你保持平衡，同时，在击球时向一侧摆动可以起到带动你的转身，加大你的腰腹力量，千万不可小视呀。

       5、击球时球拍的角度和击球点的选择。击球时拍面选择不同的角度和击球点，从而达到你击球的目的，击出球的效果是不同的。在打高远球时，球拍面稍微向上，击球点在头上方，手臂向前上方发力。打平高球时，拍面向前，击球点稍微靠前，手臂向前上方发力。杀球时，击球点在前上方，球拍面在击球时向下，同时利用小臂、手腕和手指速度和力量向下挥动。打劈吊球时，手指控制球拍拍面，击打球托的右侧或左侧，手腕和手指下压，改变球的方向，同时要注意保持动作的一致性。

       6、 步法。步法分为：1、上网步法2、中场移动步法3、后场步法。步法的训练非常重要，所有步法在起动时大多是先起动右脚，步法的结束也在右脚上。当然，左手握拍的朋友相反。关键是要熟练掌握步法的调整和运用，即步法的衔接。

       7、网前球。推球、勾球、 撮球是羽毛球技术中的轻技术之一，技术难度较大。主要是把握在触球时，持拍的手一定要放松，尽量用手指控制球拍，这样才能打出高质量的球。

       8、打好高远球和学会步法是羽毛球爱好者必须掌握的最重要的技术。如果你可以在极被动的情况下把球回到对方的后场，你可以灵活的运用步法，那么，在羽毛球业余比赛中，有很多人将败在你的拍下。

       好了，关于“羽毛球训练计划”的话题就讲到这里了。希望大家能够通过我的讲解对“羽毛球训练计划”有更全面、深入的了解，并且能够在今后的工作中更好地运用所学知识。