夏天跑马拉松注意事项_夏天马拉松怎么训练

1.马拉松训练方法

2.怎样训练跑马拉松

3.马拉松应该怎么训练？

现代高水平马拉松运动员训练的特点:是训练量大，训练强度高，一天进行两次训练，总时间有时长达6个小时以上。

现代马拉松训练有两种不同的方法:一种是重点突出大里程训练，澳洲、日本运动员被广泛接受，他们每周训练量为210-25。公里，如克莱顿准备期达280-35。公里。另一种是重点抓质量训练，如欧美运动员，他们是在越野跑的基础上增加场地训练。.总之，坚持长期的科学训练，是他们取得胜利的基础.在我国马拉松运动员中，有两种类型:一种是以内蒙为代表的耐力型运动员，一种是以云南为代表的速度型运动员，两种训练都有很好成绩表现，从长远角度出发，后者有较广阔的发展前途.速度对马拉松成绩的影响.

业余马拉松运动员的训练，究竟如何起步呢?我们采取在努力提高有氧耐力训练的同时，重视无氧耐力的速度训练的方法。

实践证明，对于具备一定速度基础的长跑运动员，应在不影响学习、工作、健康与训练质量的前提下，进行不间断的有氧耐力训练，三个半月后，即可见效.即:每周可有一次超长(30,35km)和一次稍长(20,25km)训练;每周另外几天为短距离训练(10,12km)。赛前两周可跑30km(比赛的平均速度);赛前一周可跑20km,采用此计划的运动员第一次参加马拉松比赛均取得了较好成绩。

现在跑马拉松的人们有常年坚持公路耐力跑的习惯，一般耐力发展较好，自练能力较差，生活无规律，但是，对全面身体训练不够:尤以速度、力量素质发展更差，训练缺乏科学性.

参加马拉松竞赛，就其性质来说，有两种:一种是竞技性;一种是健身性.后者居多数.根据我国职工余暇时间及结构特点，我认为对我国业余马拉松运动员的训练，就近期来说，其指导思想，应以健身作为其出发点，在训练量的安排上，应从实际情况出发，考虑到训练条件、对象和该项运动特点，制定一套业余马拉松运动负的训练方法。

在训练中，我们突出了以下几个特点:

(一)全面身体素质训练与专项训练相结合:马拉松项目主要是以耐力为基础，同时相应发展速度、力量、协调、柔韧和灵敏等素质。在一定的有氧代谢训练基础上，加强专项耐力训练，逐步提高成绩。我们主要从三个方面进行身体素质训练.

(1)耐力训练:有两种形式，一是心血管耐力练习.①定时跑( 60'-120')小强度;②匀速跑(30'-"-50')中等强度，③越野跑(定时、定距、匀速、变速);中等强度以上，④计时跑(反复跑、间歇跑)，大强度。二是肌肉耐力练习.一般人对耐力有误解，认为锻炼肌肉耐力与心血管耐力毫不相干，因而忽视肌肉力量素质训练，其实两者是相辅相成的。我们通过力量循环练习六个内容，进行6--8组，时间为50'".60'，心率控制在150次/分，提高了肌肉耐力，同时也增强了心血管系统的机能，使训练内容多样化，这样训练兴趣高，收效大。

(2)速度训练:现在业余马拉松运动员多数是“半路起家”，长时间奔跑能力较强，而5000,1000。米的水平却不高，因此，对速度训练必须予以足够的重视，妥善安排。考虑到队员的年龄较大和基础不牢，我们则采取两条腿走路的方针，即:在努力提高马拉松耐力跑的同时，使速度得到相应的提高，以适应比赛的需要(表21)，我们采用如下训练方法:①快速长跑:15' -35';②无氧训练:间歇跑10一12X (400 m-1-100 m):节奏跑(400一1200 m) X 6一8，也可以从长2000 -1600-1400-1200-800 -400米中间休息3到4分，也可作8 X1000 m ( 3'10")反复跑，组间休息6'^-8'.②专项力量训练:上坡跑、抗阻力跑等，坡度不太陡，能保持跑的正确姿势，没有长的坡度(200m以上)，就多跑几次短跑，跑时注意向前性，保持正常步幅。坡度训练可一直继续到比赛前三周，接近比赛前三周上坡跑可由200-250米缩短到60-80米，长坡放松跑，缩短距离后要加快，接近短跑速度，反复进行，如3-5次x2组，组间休息1'，经过一个阶段的练习后便可跑10次x2组，组间休息3'。赛前三周，每周这样训练一次，就会觉得体力充沛，达到良好的竞技状态，投入比赛.(3)柔韧性练习:跑者平时训练，由于时间不充足，思想又不重视，经常不做准备活动和整理活动性体操.多数人，柔韧性很差，体前屈只能手指触地.柔韧性对途中跑动作是否能舒展，步幅是否开阔都起了重要的作用.直接舒展起重要的作用，直接影响跑的速度.因此，要求跑步者每天在准备活动中做一些正压腿、正踢腿、前后左右劈腿和其它柔韧性练习，时间约15'。.途中跑时步幅才有舒展感，消除了步子拉不开的现象，也可避免肌肉拉伤.（优秀马拉松运动员的，耐力系数平均值高于我国，他们有继续提高马拉松成绩的速度基础.市队马拉松运功员，衬力系数虽高，但也只能达到一般水平。国内外优秀马拉松运动员，由于有良好的500。术和1000。米速度，当他们第一次参加马拉松比赛就取得了较好成绩.）

(二)场内与场外训练相结合:

场内便于进行有强度的场地训练和带器械的练习，克服以往队员单纯在公路上跑很长的距离而不要求强度的做法。有的队员由于缺乏5000 m,10000。比赛的基础，开始练习就跑很长的距离，因此，各项成绩提高缓慢。因队员各自参加训练的动机不同，个别队员不愿改变他们习’质了的平日练习内容，怕强度训练。为了防止训练过度，在采用间歇训练、反复训练、变速训练的过程中，应严格控制强度;在持续时间延长，强度保持不变的情况下更应控制.同时应注意训练后的恢复，’将场地段落跑和场外的有氧耐力

训练有机结合起来。通过越野跑、公路跑、坡度跑、自然地形跑的训练，可避免在场地练习时单调、呆饭、易产生疲劳的缺点，提高了队员耐久跑的积极性，完成了更大的跑量。实践证明:这种耐力训练对善内脏器官机能和提高有氧代谢能力;发展一般耐力水平和增强腿部力量较为有效。

需要指出的是:虽然这种耐力训练，可以使心脏得到有效的扩张，增加心肌扩张潜在能力的储备和心输出量，但是，过多的耐力训练也会使心肌“收缩储备力”下降，心肌出现动力不足，心输出量降低，不仅影响速度;而且影响耐力。

同样，虽然场地段落跑速度训练可以提高心肌“收缩储备力”，增加心脏排空能力，增大心输出量;适应比赛与提高马拉松速度的需要，但是数量过多，强度过大的速度训练，也会由于心肌“收缩储备力”过份地增加，而使心脏扩张能力受到影响，导致心输出量下降，影响运动员的耐力.

因此，通常在安排场外耐力训练与场内速度训练的比例时，以及在应用强度大小时都必须产格注意以上两个方面的关系。

(三)展练与午练相结合:

根据余暇时间的结构特点，体育锻炼多安排在清晨.然而，究竟早晨训练会不会有害于健康，能否有助于成绩的提高?

科学试验证明，经过一夜的睡眠，人体内的能源对晨跑来说，是很充足的，清晨，人体内肾上腺皮质激素分泌最旺盛，它能动员身体机能，促进体内糖元的代谢，使人体适应一于长跑时肌肉活动的需要。这时练跑，人不易疲劳，并能获得更好的效果。同时，一早晨空气新鲜，晨跑训练能使体内获得更多氧气，促进新陈代谢，对增强心肺功能十分有益。

巴甫洛夫指出:由于每天有严格的生活制度的影响，一定神经过程的定型就在大脑皮层中逐渐形成和巩固起来.这就说切为什么习惯于早晨训练的运动员，能毫不困难地去进行早晨训练，而且还感到自己的精神很愉快。

早晨训练是业余马拉松运动员的基本训练，但当晨练作为午练的补充训练时，晨练的负荷量就应该比午练小些，同时要考虑到前一天的运动量和训练内容。对带有检查性的训练，应有较长时间的恢复，一天训练两次时，一般应等恢复了再训练，有时恢复不到原来水平，也可以继续进行，但不能老是这样搞，否则就会走下坡路.训练后恢复得快慢与刺激强度、量、密度以及待续时间有关，与运动员的训练水平也有关，一般来说，运动员训练水平越高，恢复得就越快。

运动员在早晨训练时，对于习惯了的运动量是不会感到负担过重的。

(四)重点训练日与非重点日相结合:

一定要在重点日与非重点日相结合的基础上安排训练.我们一般采取星期日重点训练日+星期一、二非重点日十星期三重点日+星期四非重点日+星期五重点日+星期六非重点日的方法，连续交替进行.这种强度训练日与松训练日相结合的方法，使运动训练有张有驰，提高了跑的质量.如果肩毛胡子一把抓放，没有重点课做保证，跑得虽多，而质量却不高，跑得越多越难恢复，往往造成过度疲劳.

(五)运动量要大、中，小相结合:

我们采用周期节奏，每月四周一循环:第一、二周(大)耐力周，突出量，以完成数量为主，第三周(中)专项周，保持一定量(相当前周的3/4 )，提高一下强度，第四周(小)身体训练周，放松调整。

由于业余马拉松运动员对量的适应能力快，但对强度适应能力慢，易产生过度疲劳的弱点，这就要求节奏明显，我们安排一周中身体素质训练不少于两次，要求练习动作快，幅度大，强度低，组间有间歇.大训练量训练，一周安排2-3次，强度训练每周以两次为宜。周训练次数8-10次为宜。这样，由于平时练习课次少，周期也不长，不会造成对机体的不良影响。实践证明，周训练量冬训:男140-180k m，女120-150km:夏训:男120^-180km;女90-130k m为宜。马拉松比赛，全年不得超过两次。

(六)、分散与.集中训练相结合:

业余马拉松队的训练是以分散训练为主，集中训练为辅的。集中训练日，队员可在教练的指导下进行训练，而大部分时间，队员是在无教练亲自指导下，进行分散训练.由于队员A练刻苦，事业心强，加之三三俩俩的结伴训练，也起到相互促进与监督的作用。但是，由于主、客观条件的影响，队员在训练计划的执行上却有不小差别，分散训练时执行计划得好坏，直接影响集中训练时的效果，所以说分散训练是集中训练的保证，而集中训练的结果，又在不断检验、指导、推动着队员分散训练时计划的执行，两者互相依

存，有机结合，缺一不可

马拉松训练方法

第一、马拉松的训练必须要循序渐进，跑步的距离是要随着能力的进步而增加，绝对不能一开始就拼长距离。

第二、马拉松的跑步要注意配速跑，跑步的时候最好带上心率监护，心率不超过120就需要提升速度，达到120后就降低速度。

第三、马拉松跑步中半程马拉松和全程马拉松是一个量级的变化，很多人会直接卡在这个关卡过不去，因此练习马拉松一定要有积累，先从身体素质上去适应长距离跑步。

第四、这里建议想要跑马拉松至少需要连续10周以上的跑步运动，保证每个星期有3天跑足10公里的运动量，这是一个硬性的标准。

怎样训练跑马拉松

马拉松训练方法

　跑马拉松运动也不是一件容易的事情，如果没有参加过相关的训练，就贸然参加马拉松比赛，这可不是一件理智的事情，要知道马拉松是具有一定的危险性的。参加马拉松要进行一定的训练，常见的马拉松训练方法有四种。

速度训练

　马拉松运动员的速度通常是指运动员的速度耐力，是看运动员1500米、5000米、10000米的'运动水平，并非大家认为的100米、400米等短距离水平。通常，世界优秀马拉松运动员的5000米、10000米水平也非常高。

技术训练

　马拉松技术发展的主要特征是指运动员在跑的过程中动作轻松自如、蹬伸有力、脚踝富有弹性及全程节奏感强，能够最大程度地将人体的综合机能和专项素质有机地结合起来。专业马拉松运动员在青少年(少体校)时期，教练员抓技术训练抓的比较紧，而进入省队后，运动员的技术已基本定型，教练员不会再设专门的技术训练课，只是会在日常训练中提醒运动员需注意的一些技术要领。

　业余跑者，特别是初学跑步的跑友，在训练前期，一定要规范和重视技术训练，因为无论是好的技术，还是不好的技术，一旦稳固后，再想去改正，比较困难。大家可以在日常训练中相互拍一些自己的跑步视频，仔细分析，找出问题，及时纠正。

核心力量训练

　核心力量训练一直都是中跑运动员的重点课次，而马拉松运动员只是将它作为辅助性训练课次。核心训练在青少年时期练的比较多，因为训练初期，运动员身体各部位力量普遍较弱。所以，基本每次跑完教练员都会安排一些针对性的核心训练内容。

　对于业余跑者，训练初期，为了防止受伤，核心训练是一定要练的。个人认为，马拉松运动员的核心训练一定要强调?动态?，也就是说无论你做那些核心练习，一定要注重一个词?动态?，而不是?静态?。所以，业余跑者在练习核心训练要记住以下要点：动态、负荷小、密度大、节奏快、次数多。例如：(俯卧撑20次+弓步走+仰卧起坐20次+背肌20次 +扶墙高抬腿30次+后蹬跑30米)*4，组与组之间间歇2分钟。

　 专项能力

　无氧训练是指运动员在整个跑程中始终保持高速跑的能力，如果说有氧训练是马拉松运动员的重要素质，那么无氧训练则是决定马拉松运动员能否创造好成绩的关键。无氧训练的训练手段：间歇跑、段落跑、专项跑，距离为600米、1km、2km、3km不等，强度通常控制在：85~90%左右;心率控制在170~185次/分钟。

　业余跑者，跑步初期，不太建议进行纯粹的无氧训练，但可以在有氧训练中适当结合一些无氧训练。例如：当天的训练计划是有氧训练20km，你可以前16-18km按照有氧配速跑，最后2-4km可根据自身体力情况逐渐提速，达到无氧状态(170～180次心率/分)。这样的混合氧交叉训练手段，对提高业余跑者的运动能力更好。

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马拉松应该怎么训练？

1、保持训练的连贯性：下载并记录自己每天的训练里程、时间和自己身体的感受，时隔一段时间之后，如果自己很难记得这些数据，可以马上将它记录下来，这对于未来制定训练计划很有帮助；

2、根据情况逐次增加训练量：每一周相比上一周增加百分之十左右的训练量，马拉松训练是一个循序渐进的过程，这可以帮助自己降低受伤的风险；

3、给自己一个缓冲期：每隔三到四周的时间，让自己得到一个缓冲期。在这个缓冲期中，运动员要减少自己的训练量，让自己度过轻松的一周，使身体得到恢复；

4、适当进行交叉训练：每一周适当进行一些交叉训练，除了跑步之外，还应该进行一些类似游泳和自行车这样的有氧运动，每周进行一到两次，每次训练时间在四十五分钟左右，训练强度为中等即可。另外，每周还可以进行一两次力量和柔韧性方面的专项训练，比如：瑜伽或者普拉提等训练，这些训练能提高自己的训练效果。

马拉松训练需要有计划地进行，包括基础训练阶段、赛前调整阶段和强度训练阶段。不同的训练阶段有不同的目标和方法。例如，基础训练阶段四周左右，赛前调整阶段2-3周，其他为强度训练阶段。计划安排可参考半马训练。不同的是，全马训练要加入一定的配速跑（按照自己马拉松目标成绩的配速来训练），距离可长可短（建议最好控制在15公里以上）。此外，还需要注意力量训练、饮食、休息等方面的调整。